Ćwiczenia wzmacniające kręgosłupa

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa.

 

Prezentowane ćwiczenia nie stanowią uniwersalnej recepty, ale mogą być pomocne i skuteczne w programach profilaktyki, poprawiają funkcjonowanie mięśni i sprawność ogólną. Zestaw ćwiczeń obejmuje rozgrzewkę oraz ćwiczenia ukierunkowane na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 

• Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu.
• Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut, każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 – 5 razy.
• Najbardziej efektywne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń.

 

 

Rozgrzewka

Ćwiczenia zmniejszające sztywność, rozluźniające struktury elastyczne kręgosłupa i kończyn.

 

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.

Ruch:

Unieś głowę – wdech 

Opuść głowę, wypchnij środkową część kręgosłupa „koci grzbiet” – wydech.

 

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.

Ruch:

Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy – wdech.

Siądź na piętach, wyciągnij ręce jak najdalej w przód („ukłon japoński”) – wydech.

 

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.

Ruch:

Wyciągnij prawą rękę w przód, lewą nogę w tył – wdech.

Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij prawym łokciem do lewego kolana – wydech. Powrót do klęku.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ruch:

Wyciągnij lewą rękę w przód, prawą nogę w tył – wdech.

Zegnij prawą nogę w kolanie, lewą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij lewym łokciem do prawego kolana – wydech. Powrót do klęku.

 

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: Klęk na lewym kolanie. Obie ręce oparte na prawym kolanie.

Ruch:

Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund.

Oddychaj regularnie.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę zmieniając pozycję wyjściową na klęk na prawym kolanie. Obie ręce oparte na lewym kolanie.

 

 

 

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu. Łokcie ugięte, ręce oparte na materacu na wysokości klatki piersiowej.

Ruch:

Wyprostuj łokcie, powoli odchyl się w tył.

Utrzymaj końcową pozycję 30 sekund. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, prawa noga wyprostowana na materacu.

Ruch:

Unieś prawą nogę w górę: (wyprostowane kolano, stopa zgięta grzbietowo). Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund.

Powrót do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Tym razem prawa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, lewa noga wyprostowana na materacu.

Unieś lewą nogę w górę: kolano wyprostowane, stopa zgięta grzbietowo.

Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund.

 

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.

Ruch:

Złącz stopy, rozstaw szeroko kolana, zbliż stopy możliwie najbliżej do tułowia.

 

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.

Ruch:

Przyciągnij kolana do brzucha, obejmij rękoma i wykonaj ruchy w przód i w tył – „kołyska”.

 

Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia mięśni stabilizujących i wzmacniających kręgosłup.

 

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kolana ugięte, stopy oparte na materacu, dłonie schowane pod kręgosłupem. 

Ruch:

Dociśnij plecy do dłoni, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Nogi wyprostowane, dłonie schowane pod kręgosłupem.

Ruch:

Dociśnij plecy do dłoni, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 

Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch:

Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę w górę, wznieś ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch:

Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę i ręce nad materac i wykonaj „rowerek”. 

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, lewa noga ugięta nad materacem, prawa noga prosta nad materacem, stopy w zgięciu grzbietowym, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch:

Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę w górę, wznieś ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtórzyć leżąc na plecach z prawą nogą ugiętą nad materacem, a lewą nogą prostą nad materacem, stopy w zgięciu grzbietowym, ręce wzdłuż tułowia.

 

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce proste splecione za głową.

Ruch:

Dociśnij plecy do materaca, wznieś głowę i ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 7

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wyprostowane przed sobą, głowa stanowi przedłużenie tułowia, nie przyciągaj brody do mostka.

Ruch:

Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, na przemian wyciągaj wyżej prawą i lewą rękę.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.

Ruch:

Dociśnij plecy do materaca, napnij pośladki, unieś biodra w górę, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia.

Ruch:

Wznieś lekko tułów w górę, napnij mięśnie brzucha, Wciśnij biodra w materac, ugnij łokcie, przyciągnij do klatki piersiowej, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 10

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane z tyłu na plecach, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia.

Ruch:

Wznieś lekko tułów w górę, napnij mięśnie brzucha, wciśnij biodra w materac, ściągnij łopatki.Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 11

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, biodra wciśnięte w materac, głowa stanowi przedłużenie tułowia.

Ruch:

Wznieś prawą rękę i lewą nogę w górę. Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Wznieś lewą rękę i prawą nogę w górę. Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

 

Ćwiczenie 12

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, oparte przedramiona oraz stopy na materacu, głowa stanowi przedłużenie tułowia.

Ruch:

Wznieś tułów w górę tak, aby wyprostować łokcie. Brodę przyciągnąć do mostka. Mięśnie pośladków napięte.

Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.