Przykłady ćwiczeń rehabilitacyjnych wzmacniających stawy i mięśnie

1) Leżąc na plecach, proszę położyć ręce wzdłuż ciała. Proszę oddychać swobodnie. Skierować palce u stóp w kierunku sufitu i następnie je obciągnąć. Powtórzyć ćwiczenie 10 razy u każdej stopy.

Cel: Poprawa krążenia krwi w dolnych partiach nóg.

2) Leżąc na plecach, proszę położyć ręce wzdłuż ciała. Na wydechu unieść głowę i spojrzeć na obciągnięte palce u stóp. Następnie dotknąć podbródkiem obojczyków, obciągając jednocześnie palce u stóp. Powtórzyć 5 razy.

Cel: Rozciągnięcie mięśni karku, wzmocnienie mięśni brzucha.

Błąd: Nadmierne wyciąganie podbródka.

3) Leżąc na plecach, proszę położyć ręce wzdłuż ciała i wyprostować nogi. Następnie proszę obciągnąć palce i na wdechu podnieść ręce na wysokość uszu, a następnie na wydechu odłożyć je na dół wzdłuż ciała. Rozluźnić stopy. Powtórzyć 5 razy.

Cel: Rozciągnięcie mięśni górnej partii ciała, poprawa krążenia krwi w dolnej partii nóg.

4) Unieść ręce na wysokość uszu i rozciągać jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę. Powtórzyć 3 razy.

Cel: Rozciągnięcie mięśni całego ciała.

5) Leżąc na plecach, zgiąć nogi w kolanach, stopy powinny pozostać całe na podłodze. Ręce leżą luźno wzdłuż ciała. Na wdechu unieść miednicę oraz lędźwie (plecy powinny być zaokrąglone). Na wydechu powoli z powrotem położyć na podłodze plecy, a następnie miednicę. Powtórzyć 5 razy.

Cel: Wzmocnienie mięśni miednicy, rozluźnienie dolnej części kręgosłupa (głównie okolicy lędźwiowej oraz połączenia miednicy i kości krzyżowej.

Błędy: Unoszenie miednicy i pleców przy wyprostowanej sylwetce.

Uwaga: na początku ruchu obniżyć miednicę. Powtórzyć 5 razy.

6) Leżąc na plecach, przyciągnąć jedną zgiętą nogę maksymalnie mocno do klatki piersiowej, a następnie opuścić. Zmienić nogę i ponownie wykonać ćwiczenie. Nogę przyciągać na wydechu. Powtórzyć ruch po 5 razy na każdą nogę.

Cel: Rozciągnięcie mięśni dolnej partii nóg, odciążenie stawów kolanowych i biodrowych.

Błąd: Odchylanie głowy do tyłu.

7) Leżąc na plecach przycisnąć odcinek krzyżowo-lędźwiowy pleców do podłoża i poruszać nogami w sposób naśladujący jazdę na rowerze.

Cel: Ćwiczenia stawów kończyn dolnych, trening naczyniowy.

Błędy: Odrywanie odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa od podłoża, odchylanie głowy w tył.

8) Leżąc na plecach, zgiąć nogi w kolanach i ułożyć ręce po bokach. Zrobić wdech i na wydechu położyć zgięte nogi na jedną stronę, a głowę odchylić w drugą stronę. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej na wdechu. Ponownie na wydechu położyć nogi na drugą stroną, a głowę odchylić w kierunku przeciwnym. Powtórzyć 5 razy.

Cel: Rozluźnienie kręgów podczas ruchów obrotowych.

Uwaga: Osoby, u których zdiagnozowano wypadanie dysku międzykręgowego, nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.

9) Leżąc na brzuchu, podłożyć dłonie pod czoło. Naprzemiennie robić wykopy nogami, próbując dotknąć piętami pośladków.

Cel: Rozluźnienie stawów kolanowych.

10) Leżąc na brzuchu, ułożyć ręce w pozycji tzw. sfinksa. Unieść górną część ciała na wyciągniętych rękach, opierając się na przedramionach. Nie forsować się. Ćwiczenie należy wykonywać bardzo ostrożnie. Odchylić głowę na długim wdechu, powrócić do pozycji wyjściowej na wydechu.

Cel: Rozluźnienie kręgosłupa.

Uwaga: Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, nie wykonywać, jeśli ćwiczenie sprawia ból.

11) Leżąc na brzuchu, ułożyć ręce w pozycji tzw. sfinksa. Przyciągnąć prawe kolano do prawego łokcia, ciągnąc nogę po podłożu, a następnie taki sam ruch wykonujemy lewą nogą. (Ruch podobny do pływania, tzw. Żabką). Nie forsować się. Ćwiczenie należy wykonywać bardzo ostrożnie. 

Cel: Rozluźnienie kręgosłupa.

Uwaga: Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, nie wykonywać, jeśli ćwiczenie sprawia ból.

12) Koci grzbiet — Uklęknąć na czworakach. Palce u stóp są wyciągnięte do tyłu. Na wdechu napiąć mięśnie brzucha i wygiąć plecy w łuk. Na wydechu rozluźnić mięśnie i powrócić do pozycji wyjściowej.

Cel: Rozluźnienie kręgosłupa.

13) Stanąć przodem do ściany na odległość wyciągniętych rąk. Prawą nogą zrobić krok w przód i przenieść na nią ciężar ciała. Aby łatwiej utrzymać równowagę, pochylić się na ugiętych rękach w stronę ściany. Stopy powinni być w całości położone na podłodze, a palce skierowane w stronę ściany. Na wydechu powoli zginać prawą nogę aż do poczucia napięcia w łydce w drugiej nodze. W tej pozycji zatrzymać na 10-20 sekund. Powtórzyć 3 do 5 razy.

Cel: Rozciągnięcie mięśni tylnych łydki.

Błędy: Oderwanie pięty wyprostowanej nogi od podłoża, okrągłe plecy (niewyprostowane).

14) Usiąść na krześle, podpierając dół pleców, ze zgiętymi nogami. Nogi powinny zwisać. Skierować palce u stóp na zewnątrz i powoli wyprostować kolano na maksymalną wysokość. Utrzymać nogi w tej pozycji przez 10 do 15 sekund. Powtórzyć 8 razy w 3 seriach, a następnie zmienić nogę.

Cel: Rozciągnięcie mięśni przednich uda.

Uwaga: Ćwiczenie można wykonywać pod obciążeniem.