Ćwiczenia ogólnousprawniające
Ćwiczenia ogólnousprawniające.
Do wykonywania ćwiczeń w domu nie potrzebujemy żadnych przyrządów, oprócz solidnego i stabilnego krzesła. Krzesło powinno mieć odpowiednią wysokość, umożliwiającą siad ze stopami opartymi na podłodze oraz zgięciem w stawach kolanowych równym 90o. Najlepiej unikać krzeseł z podłokietnikami, gdyż ograniczają ruchy. Należy ubrać się w wygodny, luźny strój, który umożliwi swobodne wykonywanie ćwiczeń.
Ćwiczymy, aby poprawić siłę mięśniową, utrzymywać równowagę oraz poprawić koordynację ruchową. Ćwiczenia wykonuj w wolnym tempie, za każdym razem zwiększając liczbę powtórzeń.
Poniżej opiszę kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu.
1. Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową, wpływające korzystnie na postawę ciała:
Pozycja wyjściowa:
Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, łokcie wyprostowane, ręce lekko odwiedzione (uniesione do boku).
Ruch: Opuść ramiona w dół i wychyl do tyłu rozciągając klatkę piersiową.
Następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, aż poczujesz napięcie w całej klatce piersiowej.
Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń.
2. Ćwiczenie pozwalające zachować ruchomość i zakres ruchu w górnych odcinkach kręgosłupa:
Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej kładąc prawą dłoń na lewym barku a lewą dłoń na prawym.
Ruch: Bez poruszania biodrami obróć (skręć) tułów w prawo, zaczynając od głowy i obręczy barkowej w zakresie niewywołującym bólu lub dyskomfortu.
Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund.Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz w prawą, raz w lewą stronę.
3. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kończyn dolnych i mięśni obręczy miednicznej:
Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.
Ruch: Unieś nogę zgiętą w kolanie, odrywając stopę od podłoża. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając stopę z powrotem na podłodze.
Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.
4. Ćwiczenie pomagające zachować odpowiedni zakres ruchu w stawie skokowym oraz poprawiające przepływ krwi w kończynach dolnych:
Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.
Ruch: Unieś nogę wyprostowaną w kolanie, odrywając stopę od podłoża i zginając stopę grzbietowo (palce stopy zginamy w stronę kolana). Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając z powrotem stopę na podłodze.
Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.
5. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.
Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do tyłu. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.
6. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.
Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do boku utrzymując wyprostowaną postawę ciała. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5 -10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.
